不跑步，也能提高跑步能力，还暴燃脂？这个运动，超适合秋冬在家做

罗曼诺夫是俄罗斯著名田径教练，他在《提升跑步技术，高跑一根跳绳就够》一文中提到：

「每个跑步的力还人都应该跳绳。」

越来越多出色的运动马拉松跑者，都把跳绳作为跑步的超适辅助训练之一。

最近，合秋天气转凉，不跑步也步能暴燃部分地区空气质量不佳，高跑很多人都苦于「不能出去跑步」，力还但又想保持训练，运动帮助加速燃脂？超适

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「K酱真心推荐你试试跳绳‼️」

你可能想问：跳绳和跑步，一个是高跑上下跳，一个是力还往前跑，为什么跳绳会对跑步有帮助呢？

其实！跳绳对跑步的帮助，主要是因为二者的运动模式相似，做好跳绳真的对跑步能力的提升事半功倍。

具体来说，包含三个方面：

01 用不同的方式训练相同的肌群

跳绳和跑步都主要使用下肢肌群，而下肢肌群的提升有助于跑步时保持稳定并提升速度。

整体来看，跳绳可以锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌以及臀大肌。在每一次跳跃中，小腿肌肉得到充分伸展，这不仅能够提升跑步时的缓冲能力，还能加强足踝稳定，防止崴脚。

图片来源：Soogif.com

除了下肢肌群的参与，跳绳过程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撑，这就会让我们跑步时躯干更加稳定，保持身体平衡和良好的跑姿。

02 跳绳能帮助你缩短触地时间，从而提升跑步步频

所谓「触地时间」，就是指跑步时脚从着地、蹬地、离开地面的全过程。缩短触地时间，可以有效提升跑步效率。

因为任何肌肉调动都伴随着「离心收缩」和「向心收缩」两个过程，跑步同理。

当脚着地时，小腿肌肉离心收缩被拉长，储备弹性势能；

蹬地前进时向心收缩再缩短，释放能量，推动身体前进。

如果接触地面时间过长，一部分弹性势能会转化为热能，降低跑步效率。

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所以跳绳就是模拟了跑步时小腿肌肉的收缩模式，加强拉伸和回弹能力，缩短触地时间。

此外，缩短触地时间，还能提高我们的步频。众所周知，合理的步频会让跑步更加稳定并减少受伤风险，而双脚交替落地的跳绳模式就和跑步异曲同工。通过这种跳绳方式进行交叉训练，自然会让跑步能力更上一层楼。

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03 跳绳有助于提升协调，改善跑姿

当我们跑步时，整个身体会在矢状面、水平面、额状面三个平面上达到平衡，但是当跑姿出现问题时（如摆臂、步幅、核心稳定等），平衡就会被打破，消耗更多的能量，跑步的效率也就会降低。

由于跑步是步伐的不断重复，几百米你可能还感觉不到，但是一旦跑步时间和距离变长，任何体态上的问题都会被无限放大，带给身体额外的负担。

所以，跳绳在强化下肢肌群的同时，也能锻炼全身协调性，久而久之就能帮助我们纠正跑步的技术动作，让你越跑越省劲儿，跑得更远、更快、更久。

当然，如果你对跳绳还是零基础，可以按照以下三个阶段进行练习：

1️⃣ 刚开始为了防止绊倒，可以先从无绳练习过渡到有绳练习；随后可以抓住绳子在身体两侧进行8字形摇摆，对于起始动作有一定帮助；

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2️⃣ 具备一定基础之后，可以练习跳绳的基本动作：并脚跳、开合跳、双脚交替跳等。可以固定时间（1-2分钟）或者固定次数（100-200次）进行交替练习；

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3️⃣ 掌握基本动作之后，可以将不同方式进行组合练习，提高难度和趣味性，如30秒并脚跳、20秒开合跳、15秒双脚交替跳为一组，依据个人水平多组数练习。

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参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román P A, et al. Jump-rope training: Improved 3-km time-trial performance in endurance runners via enhanced lower-limb reactivity and foot-arch stiffness[J]. International journal of sports physiology and performance, 2020, 15(7): 927-933.

[2] Miyaguchi K, Demura S, Omoya M. Relationship between jump rope double unders and sprint performance in elementary schoolchildren[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(11): 3229-3233.

[3] 程鹏飞.花样跳绳对青少年身体素质的影响及训练策略[J].拳击与格斗,2024,(03):123-125.

[4] 郭少山,茉莉人.跑者的力量宝典七个最佳练习强化你[J].健与美,2024,(04):34-37.

[5] 曾续娥.两脚交替跳绳对小学五年级学生速度素质影响的实验研究[D].广州体育学院,2023.

[6] 李绍荣,万淑珍,王京明,等.关于跑步、跳绳及其它练习对提高大学生体力水平的研究[J].北京体育学院学报,1985,(02):82-91.

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